“‘○○ 식품’ 8주 끊었을 뿐인데 실화냐”…‘저절로’ 살 2배 빠진 비결은
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영양소 구성을 동일하게 맞춘 음식이라도 가공 정도에 따라 체중 감량 효과가 크게 달라진다는 연구 결과가 나왔다. 영국 연구진의 실험에서 가공을 최소화한 음식을 먹은 그룹이 고도로 가공된 음식을 먹은 그룹보다 두 배나 많은 체중을 감량한 것으로 확인됐다.
국제학술지 ‘네이처 메디신’이 지난 4일 게재한 논문에 따르면, 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구진이 성인 55명을 대상으로 진행한 실험에서 이 같은 결과가 나타났다.
연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 각각 8주간 서로 다른 식단을 제공했다.
한 그룹은 오트밀이나 직접 만든 스파게티 볼로네제 같은 최소 가공 식품을 먹었고, 다른 그룹은 오트바나 냉동 라자냐 같은 고도 가공식품을 섭취했다.
4주의 휴식 기간 후에는 식단을 서로 바꿔서 실험을 계속했다.
두 식단 모두 영국 정부의 공식 건강 식단 지침에 따라 지방, 단백질, 탄수화물, 염분, 섬유질 등의 영양소 구성을 동일하게 맞췄다.
참가자들에게는 충분한 양의 음식을 집으로 배달해 주고, 평소처럼 원하는 만큼 자유롭게 먹도록 했다. 특별한 칼로리 제한은 두지 않았다.
실험 결과 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 그 정도는 크게 달랐다. 최소 가공식품을 먹은 그룹은 체중이 2.06% 줄어든 반면, 고도 가공식품을 먹은 그룹은 1.05%만 감소했다. 이는 거의 두 배에 달하는 차이다.
칼로리 섭취량으로 계산해보면, 최소 가공식품 그룹은 하루 평균 290㎉를 덜 섭취한 반면, 고도 가공식품 그룹은 120㎉만 줄었다. 최소 가공식품을 먹으면 고도 가공식품을 먹을 때보다 자연스럽게 식사량이 줄어든다는 의미로 풀이된다.
성인 남성의 하루 권장 칼로리 섭취량이 2500㎉, 여성이 2000㎉인 점을 고려하면 상당한 차이다.
더욱 주목할 점은 최소 가공식품 그룹의 체중 감량이 지방량과 체수분 감소에서 나온 것으로, 근육량은 유지됐다는 사실이다. 더 건강한 방식으로 체중 감량이 이뤄진 셈이다.
연구진은 건강한 식단 지침을 따르되 가공도가 낮은 음식을 선택하는 것이 장기적인 몸무게 관리에 더 효과적이라고 결론내렸다.
연구를 이끈 새뮤얼 디켄 박사는 “2%의 체중 감소가 미미해 보일 수 있지만, 참가자들이 의도적으로 식사량을 줄이지 않은 채 단 8주 만에 나타난 결과라는 점에서 의미가 있다”고 강조했다.
그는 “이 결과를 1년 단위로 확대 적용하면 최소 가공식품을 섭취한 그룹에서는 남성 13%, 여성 9%의 체중 감소 효과를 기대할 수 있다”며 “반면 고도 가공식품 그룹에서는 남성 4%, 여성 5%의 감소에 그쳐 시간이 갈수록 격차가 현저히 벌어질 것”이라고 전망했다.
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